¿Cuánto Sueño es Demasiado Sueño?

¿Cuánto Sueño es Demasiado Sueño?No importa dónde usted está en su estado físico o la pérdida de peso viaje, usted probablemente ya está consciente de la importante función que el sueño desempeña en su rutina. No sólo la falta de sueño afecta a su rendimiento deportivo, pero también puede sabotear sus objetivos de fitness. Según los Centros para el Control de Enfermedades, aproximadamente el 35% de los adultos en los estados UNIDOS no están recibiendo la recomendada 7-9 horas de sueño, por lo que en primer lugar, usted querrá asegurarse de que usted está golpeando ese rango con el fin de conquistar su salud relacionados con los objetivos.

Pero ¿es posible tener demasiado de una buena cosa?

Después de todo, la investigación sugiere que dormir más de 9 horas por la noche se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud como la inflamación crónica, enfermedades del corazón e incluso la depresión y la ansiedad. Por otro lado, los atletas profesionales a menudo juro por loco sueño largo de las sesiones (estamos hablando de más de 12 horas) para maximizar la recuperación y el rendimiento, Andy Murray y Michelle Wie, son algunas de ellas. Estos son sin duda algunas de las personas más saludables del planeta, así que ¿por qué? Vamos a bucear en.

EL CASO DE “QUEDARSE DORMIDO”

Como resulta que “duerme” es un poco de un nombre inapropiado. “No estoy seguro de que la gente realmente puede dormir demasiado,” dice el Dr. Steven H. Feinsilver, director del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Lenox Hill. Después de todo, el sueño es muy individual, y si te sientes cansado después de un largo día de actividad, no puede hacer daño a algo adicional shuteye. Incluso puede ayudar a su rendimiento deportivo, teniendo en cuenta que un estudio realizado en la universidad de los atletas se encontró que registra más rápido sprint veces después de 5-7 semanas de dormir 10 horas por la noche. Otro encontró que dos horas adicionales de tiempo de sueño cada noche de mejora de los jugadores de tenis’ servir a la precisión.

Además, cada persona el sueño de la línea de base es diferente. “El humano promedio se cree que necesita acerca de 7,25 horas de tiempo de sueño,” Feinsilver, dice. “Pero, si este es el promedio, sin duda hay algunos de nosotros que necesitamos de 9 horas y algunos afortunados individuos que pueden funcionar bien con 5 horas”. Es ciertamente posible, naturalmente, necesitan dormir más que otros a realizar su mejor física y mentalmente.

¿Y qué acerca de todo lo que la investigación que muestra que dormir demasiado es malo para usted? “La mayoría de que la investigación se basa en la auto-reporte de la duración del sueño, por lo que el ‘largo’ el sueño puede indicar más tiempo en la cama, que no necesariamente se traduce en más horas de sueño”, explica el Dr. Susan Redline, Farrell Profesor de Medicina del Sueño en la Escuela de medicina de Harvard, un médico mayor en el Hospital Brigham y de Mujeres y co-presidente de la Sociedad para la Salud de las Mujeres Interdisciplinario de Investigación de la Red en el Sueño. El factor más importante, dice, es mantenerse coherente con su horario de sueño. Si usted realmente necesita 9 horas, debería llegar a esa cantidad cada noche, además de ir a la cama y despertarse a la misma hora.

LA DESVENTAJA DE DORMIR DEMASIADOLA DESVENTAJA DE DORMIR DEMASIADO

Una cosa es segura: No dormir lo suficiente es malo para la pérdida de peso y metas de la aptitud. “La investigación muestra claramente que la falta de sueño se asocia con aumento de peso, los antojos de alta en calorías de los alimentos y el aumento de los refrigerios, los” Redline dice. “Algunos estudios demuestran que las personas que duermen menos tienen menos probabilidades de perder peso y mantenerlo fuera de cualquier pérdida de peso. Así, dormir las cantidades recomendadas es un componente importante para mantener la salud, incluyendo el mantenimiento de un cuerpo sano masa”.

Y mientras que la investigación en torno a los efectos a largo plazo de dormir largos períodos de tiempo puede ser algo discutible, hay un cierto elemento práctico que es irrefutable. “El gasto de más de 9 o 10 horas en la cama pueden incidir en el tiempo que normalmente puede ser activa,” Redline puntos. Esto es especialmente preocupante para aquellos que están tratando de perder peso. Piense en esto: Si usted normalmente despertador a las 7 de la mañana y se, pasear y hacer las cosas, pero de repente, usted está durmiendo hasta las 9 de la mañana, usted está perdiendo dos valiosas horas de actividad que podría ir hacia su déficit de calorías para el día.

Para aquellos preocupados principalmente con el rendimiento, es importante recordar que los atletas profesionales que ver grandes resultados de rendimiento de dormir durante muchas horas en un tiempo no son exactamente muestras típicas. “Los atletas en la media de tren con mayores grados de intensidad y frecuencia que el resto de la población,” notas Brandon Mentore, un certificado de entrenador de fuerza y acondicionamiento basado en Filadelfia. “Hay un punto en el que la recuperación de la línea de tiempo debe ser prolongada, y que normalmente se hace evidente cuando el rendimiento empieza a bajar.” Si usted ve a su rendimiento deportivo comienza a decaer, y usted piensa que el sueño puede ser un factor, hablar con un instructor calificado o entrenador que puede ayudar a optimizar la recuperación de horario.

EL VEREDICTOEL VEREDICTO

Como muchas cosas en la salud, no hay una respuesta a la cantidad de sueño que usted debe conseguir.

Dependiendo de sus metas, usted puede encontrar dormir más o menos, te empuja más cerca o más lejos de donde quiero estar.

Si usted no está seguro de si usted está recibiendo suficiente shuteye o son potencialmente exagerar, prestar atención a cómo te sientes cuando te despiertas. Este factor, de acuerdo a Redline, es generalmente un buen indicador. “Usted debe sentirse renovado al despertar,” ella dice. Si parece que no puede dormir lo suficiente, no importa cuánto tiempo usted pasa en la cama, ella recomienda consultar con su profesional de la salud, ya que no podría ser tan simple como dormir en exceso. “Mientras que usted puede estar gastando demasiado tiempo en la cama, es más probable que un trastorno del sueño que está interfiriendo con la calidad del sueño — activación de pasar más tiempo en la cama, a pesar de no obtener los beneficios de la justicia restaurativa de la buena calidad del sueño.”

6 Alimentos para Comer Para la salud de las Articulaciones

6 Alimentos para Comer Para la salud de las ArticulacionesUsted podría pensar que la salud de las articulaciones no es algo que usted realmente necesita para pensar, pero si usted es incluso un poco activo, expertos animo a repensar esa forma de pensar.

“Estar activo es, probablemente, el número 1 lo que se puede hacer para proteger sus articulaciones, pero ir al gimnasio durante una hora un día y luego sentado en un escritorio o una computadora para el resto del día no se va a cortar”, explica Alix Turoff, un dietista y entrenador personal certificado con sede en nueva york.

“Los jóvenes son muy a menudo puestos de trabajo que requieren de ellos para sentarse en un escritorio durante largas horas, a veces sin pausas. No sólo eso, sino que gran parte de nuestro tiempo libre se gasta, ya sea sentado en un sillón viendo la TELEVISIÓN o encorvado sobre un ordenador portátil. Esta es la configuración perfecta para el conjunto de problemas más adelante en la vida.” Uff. Es por eso que es importante para las personas de todas las edades a pensar acerca de la salud de las articulaciones y de lo que pueden hacer para prevenir futuros problemas, ella dice.

Además, mientras que la actividad física es, obviamente, una cosa buena, que a veces puede ser el origen de problemas en las articulaciones, especialmente si su dieta no está a la par. “Si usted es un grave deportista, joven o viejo, es muy probable que la experiencia de dolor en las articulaciones o lesiones, casi seguro,” dice Amy Goodson, RD, un especialista certificado por la junta en los deportes dietética. “Las articulaciones están estresados cuando hacemos ejercicio, por lo que es esencial para tomar los nutrientes que necesita para mantenerse fuerte y la recuperación después del ejercicio. Mientras que hay algunas lesiones en las articulaciones es probable que usted no puede evitar en ciertos deportes, si usted es un gimnasio todos los días-goer, usted podría ser capaz de reducir su probabilidad de tener una lesión de la articulación si usted come alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación.”

CONJUNTA DE SEIS AMIGABLES CON LOS ALIMENTOS PARA COMER

No sabe por dónde empezar? Aquí están seis alimentos se centran en:

1. La Leche Fortificada

Si ya son los lácteos en su dieta, esto es una obviedad. “El consumo de leche fortificada con vitamina D es una forma proactiva para evitar los problemas comunes,” Turoff, dice. “No sólo es la vitamina D, un nutriente que muchas personas son deficientes, sino que también aumenta la absorción de calcio, otro mineral importante para la salud de las articulaciones.” Si puedes tolerar los productos lácteos sin problemas gastrointestinales, Turoff sugiere la adición de 4 onzas de leche fortificada a su dieta diaria, ya sea en el café, en un batido o como post-entrenamiento bebida.

2. Piña

La bromelina es una enzima que se encuentra en la rica en fibra núcleo de una piña. “La bromelina es un potente anti-inflamatorio y anti-inflamación del agente y también es útil para calmar y aliviar la tensa, o inflamación de los músculos y el tejido conectivo,” Goodson, dice. “Mientras que la piña jugosa carne es atractiva, el núcleo es donde está! Trate de mezclar en la mañana batido o licuar el núcleo con yogur griego como una merienda”, sugiere.

3. Los Pescados Grasos3. Los Pescados Grasos

El salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son todos los incluidos en esta categoría. “Estos peces están llenos de ácidos grasos omega-3 que son anti-inflamatorios,” Turoff, dice. “Debido a los problemas comunes son de tipo inflamatorio en la naturaleza, es muy importante centrarse en la obtención de estos ácidos grasos en nuestra dieta. Objetivo para dos porciones de pescado graso a la semana.”

4. Jengibre

“Rico fitoquímica puede ser, agradeció el fuerte poder antiinflamatorio jengibre contiene,” Goodson, dice. Además, existen otros beneficios para los usuarios: “Un estudio de revisión de la Revista Internacional de Medicina Preventiva muestra que el jengibre puede reducir el dolor muscular después del ejercicio extenuante Para cosechar los beneficios, considere la posibilidad de té de jengibre (de ebullición rodajas de jengibre con bolsas de té durante 30 minutos), reja en entrada o en platos de extracción de jugo en frutas y verduras bebidas.”

5. Todas las Frutas y Verduras

Esta es una categoría amplia, pero hay una legítima razón detrás de ella. “Las frutas y verduras son fuentes ricas en antioxidantes y fibra”, explica Stacey Mattinson, una dietista registrada con sede en Austin, Texas. “Los antioxidantes apagar los radicales libres y puede ayudar a reducir la inflamación. Una dieta rica en fibrosa de la planta de alimentos ayuda a promover un peso saludable y la obesidad es un importante factor de riesgo para trastornos de la articulación. Comer en un mínimo de cinco porción de frutas o verduras al día”, aconseja.

6. Tarta De Cerezas

Las cerezas contienen fitonutrientes llamados antocianinas. “Estos ayudan a minimizar el daño oxidativo causado por el ejercicio y por lo tanto puede mejorar el tiempo de recuperación,” Goodson, dice. “Un estudio de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontrado que el consumo de 11 a 12 onzas de tarta de cereza jugo dos veces al día durante siete días antes de una carrera de atletismo redujo significativamente el dolor después de la carrera. Consumir el jugo con la mitad de un scoop de proteína de suero de leche es un gran post-entrenamiento de bebidas para mejorar la recuperación.”

7. La cúrcuma7. La cúrcuma

“El compuesto de la curcumina, que se encuentra en la cúrcuma tiene increíbles beneficios anti-inflamatorios,” Turoff, dice. Algunos estudios han encontrado que la suplementación con curcumina puede proporcionar a las personas con artritis con un nivel similar de relieve, como los analgésicos comunes. Una de las maneras más fáciles de obtener en un diario popular es el oro de leche latte. “Si no estás en la cúrcuma en su café con leche, trate de añadir a salteados, curry o incluso a un jugo”, recomienda.

5-Pose De Yoga Revisión: Fuerte Quads

5-Pose De Yoga Revisión: Fuerte QuadsEn el más simple, nuestros cuádriceps son responsables para enderezar la rodilla. Pero este grupo de cuatro músculos en la parte frontal del muslo trabaja junto con otros músculos, como los tendones de la corva y glúteos a la alimentación de casi todos los movimientos de las piernas. Fuerte y flexible, quads dar estabilidad a la articulación de la rodilla y lanzar hacia adelante al caminar, correr, ir en bicicleta, esquí y se mueven a través de su día.

El Yoga puede ayudar a fortalecer los muslos. Estas posturas requieren una contracción isométrica que se aumente la potencia de sus piernas. Trabajo hasta la celebración de cada uno de 60-90 segundos.

GUERRERO II

Un pan con mantequilla de suponer que se encuentra en casi todas las modernas clase de yoga, guerrero II es un enérgico y exigente postura. Aprovechando su guerrero interior, sin embargo, vale la pena. La postura fortalece los músculos del cuádriceps, mejora la alineación de las articulaciones, estabiliza la rodilla y fortalece los tendones de la corva.

Movimiento: Desde la posición de perro, paso pie derecho hacia adelante a una estocada baja. Planta de su pie izquierdo hacia abajo de modo que es en un ángulo de 90 grados, y ha creado una línea recta entre el talón de su pie derecho y el empeine de su pie izquierdo.

En una inhalación, mueve tu brazo izquierdo hacia arriba y alrededor, con lo que su torso y el brazo derecho con usted. Los brazos se extienden en direcciones opuestas a la altura de los hombros, las palmas hacia abajo y paralelos al suelo. Las caderas de cara a la largo del borde de la alfombra.

Fortalecer la pose de abajo hacia arriba. Presione el borde exterior izquierdo de su pie izquierdo en el suelo y hacer que todo su pierna izquierda fuerte. Asegúrese de que su rodilla derecha pistas sobre su tobillo derecho. Mirada abajo y vea si puede detectar su gran dedo del pie derecho para asegurarse de que su rodilla no está rodando hacia el interior. Meter en el cóccix ligeramente y participar en los abdominales. Rodar sus hombros por la espalda y tomar su mirada por encima de su dedo índice derecho. Relaja tus ojos y mantenga pulsado antes de pasar a la extendida ángulo lateral (ver más abajo). Cuando se ha celebrado cada postura durante 60-90 segundos cambie de lado y repita con la pierna izquierda que conduce.

ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO

Esta postura ha sido conocida a su vez las piernas de gelatina. Es una postura difícil que promueve la fuerza y la flexibilidad. La postura fortalece los muslos y los tobillos, mientras que el estiramiento de la ingle, el pecho y los lados del cuerpo.

Movimiento: Comenzar en guerrero II con su pie derecho hacia adelante. En una exhalación, el resto de su antebrazo derecho a la ligera en su muslo derecho y mueve tu brazo izquierdo por encima de la oreja, la creación de una línea recta desde la izquierda la punta de los dedos de su tobillo izquierdo. Asegúrese de que su rodilla derecha está directamente por encima de su tobillo derecho y participar en ambas piernas. Alargar a través de todo el lado izquierdo de su cuerpo, y, si es cómodo para su cuello, tome su mirada hacia el cielo debajo de su axila izquierda. Trate de encontrar la longitud por el lado derecho de su cuerpo y evitar hundirse en su muslo derecho.

Profundizar en la pose de tomar con su mano derecha un bloque colocado en el interior de su pie derecho o por tomar de su mano derecha a su pie derecho. Presione suavemente con el brazo derecho en su pierna derecha para abrir la cadera. Siga girando el pecho hacia el cielo. Si usted encuentra que su pecho se convierte en el piso, el ascensor de vuelta a la cuadra o el muslo.

SILLASILLA

Presidente es un asesino a mover por los muslos y los glúteos. Fortalece el núcleo, estira las pantorrillas y construye el soporte para los músculos y tendones alrededor de las rodillas.

Movimiento: Comenzar en la postura de la montaña. En una inhalación, barrido de sus brazos en alto. En una exhalación, doblar las rodillas y hundir sus caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla detrás de ti. Siéntese lo suficientemente bajo para que tus muslos estén paralelos al piso. Involucrar a los músculos abdominales tirando de su bajo vientre.

Alargar a través de su torso y relaje los hombros. Si tus hombros están tensos y pulgadas hacia las orejas, ampliar sus brazos o tomar cactus brazos, doblar los codos y girar las palmas de las manos. Relaje los hombros y ampliar su pecho.

Respirar aquí durante 60-90 segundos y, en un inhala, estirar las piernas y volver a la postura de la montaña.

DE LA MEDIA LUNA/INCLINADA DE LA MEDIA LUNA

Usted recibe una gran cantidad de la explosión para su buck con la media luna estocada, también llamados de alto estocada. Fortalece los muslos, las caderas y los glúteos, mientras que la apertura de su pecho y hombros.

Movimiento: Desde la posición de perro, llevar el pie derecho entre sus manos a los bajos de desplante. De baja estocada, inhale y levante su torso hacia arriba. Barrido de sus brazos en alto de modo que las palmas de las manos de la cara el uno al otro. Asegúrese de que su parte delantera de la rodilla y el tobillo estancia en una línea recta y firmemente participar de tu pierna de atrás para mantener la línea recta. Contrato de los abdominales, la estabilización de su núcleo, se alargan a través de todo el torso y relaje los hombros.

Hacer más difícil por inclina el torso hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Esto trabaja los cuádriceps aún más y agrega un poco de trabajo.

Mantenga pulsado durante 60-90 segundos. A continuación, en una exhalación, se pliegan hacia adelante, el marco de su pie delantero con sus manos y cambie de lado.

DIOSADIOSA

Las sentadillas pueden ser una gran manera de tonificar la parte inferior del cuerpo, y la diosa, también conocida como victoria de sentadilla, no es diferente. La postura fortalece los muslos, especialmente los cuádriceps y los muslos internos. Funciona también en el núcleo y se extiende la cadera y la ingle.

El movimiento: Desde la postura de la montaña, para hacer frente a los largo del borde de la alfombra con los pies 3-4 pies de distancia. Gire a sus talones y los dedos de los pies hacia fuera para que sus pies están en un ángulo de 45 grados. En una exhalación, doblar las rodillas profundamente y disipador de sus caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga las rodillas sobre los tobillos. Llevar los brazos hacia los lados a la altura del hombro, flexión de los codos, y gira las palmas hacia fuera para crear un meta-post de la forma.

Mantenga la columna de largo y evitar encorvando los hombros hacia adelante. Involucre a su núcleo. Mantenga aquí durante 60-90 segundos, a continuación, en una inhalar, levantarse, estirar las piernas y volver a la postura de la montaña.